【本気】旦那のためのダイエットレシピ！1週間分のメニューやダイエット弁当まで！

• 亜麻仁油
• エゴマ油
• インカインチオイル
• エクストラバージンオイル

材料(4人前)

• イカ　2杯
• 大根　400g
• 生姜　適量
• Aだし汁　400ml
• A酒　大さじ2
• A砂糖　大さじ1/2
• Aみりん　大さじ2
• A醤油　大さじ2

作り方

1. イカは内臓を取り除き、1㎝幅の輪切りにしておきます。
2. 大根は皮を剥いて2㎝程度の半月切りにし、下茹でしておきましょう。
3. 鍋にAを入れて煮たせたら、イカを入れてひと煮立ちさせます。
4. 火が通ったら、イカを一度取り出しましょう。
5. 次に大根を入れて、弱火で煮ていきます。
6. 大根に味が染みたら、イカを戻して温めてください。
7. 器に盛り、千切りにした生姜を添えれば完成！

材料(4人前)

• 豚ひき肉　200g
• 木綿豆腐　200g
• 玉ねぎ　1個
• ピーマン　1個
• 卵　1個
• パン粉　大さじ2杯
• 塩コショウ　少々
• オリーブオイル　少々

作り方

1. 木綿豆腐はしっかりと水きりしておきます。
2. 玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにし、電子レンジで2～3分加熱しておきましょう。
3. ボウルにひき肉、豆腐、玉ねぎ、ピーマン、パン粉、卵を入れて塩コショウをしながら練ります。
4. 粘り気が出てきたら、空気を抜きながら小判型に成型してください。
5. フライパンにオリーブオイルを熱し、両面焼き色を付けます。
6. 色が付いたら、蓋をして、弱火で蒸焼きにしていきましょう。
7. 火が通ったら完成です。

材料(2人前)

• 豚バラ肉　150g
• 豆苗　1パック
• もやし　100g
• 塩コショウ　少々
• A醤油　大さじ1
• A白いりごま　大さじ1
• 鶏ガラスープの素　小さじ1/2
• ラー油　お好みで

作り方

1. 豆苗は根元を切り落とし、半分に切ります。
2. 豚バラ肉に塩コショウをしたら、もやしと豆苗をのせて巻いていきましょう。
3. 耐熱皿に乗せ、ふわりとラップをし、600Wの電子レンジで5分程度加熱します。
4. ボウルにAの調味料を入れて混ぜ合わせておきましょう。
5. 加熱が終わったら、タレをかけて完成です。
6. お好みでラー油を垂らしても美味しくなります。

材料(2人前)

• 鶏ミンチ　350g
• キャベツ　1/4個
• 玉ねぎ　1個
• 椎茸　2個
• オイスターソース　大さじ1
• 醤油　大さじ1
• ごま油　大さじ1
• 鶏がらスープの素　小さじ1
• 塩コショウ　少々
• 片栗粉　大さじ2

作り方

1. キャベツは粗みじん切りにしておきます。
2. 玉ねぎと椎茸はみじん切りにしましょう。
3. キャベツ以外を全てボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
4. 一口大に丸め、キャベツを周りにつけていきましょう。
5. 耐熱皿に乗せ、ふんわりラップをして、600Wで10分加熱すれば完成です。

材料(2人前)

• 胸肉　60g
• 白菜　1/8カット
• 白ネギ　1/2本
• 人参　1/4本
• えのき　1/2パック
• しめじ　1/2パック
• 椎茸　3～4枚
• 豆腐　1/4丁
• 春雨　10g
• 水　3カップ
• 昆布　適量
• 鰹節　適量
• 醤油　大さじ3
• 酢　大さじ2
• もみじおろし　お好みで

作り方

1. 水に昆布、鰹節を一晩浸し、出汁を取っておきます。
2. 胸肉は一口大に切り、下茹でしておきましょう。
3. 白菜、白ネギは2㎝幅に切っておきます。
4. 人参はピーラーで薄くスライスしてください。
5. えのきと椎茸は食べやすい大きさに、しめじは手でほぐしておきましょう。
6. 豆腐は1/4に切っておきます。
7. 出汁を濾しながら鍋に入れましょう。
8. 火の通りにくいものから鍋に入れていきます。
9. 醤油と酢を混ぜ合わせたタレに付けながら、食べてください。

材料(4人前)

• 鶏もも肉　1枚
• 木綿豆腐　1丁
• 白滝　1袋
• 春菊　1袋
• 酒　大さじ1
• A醤油　大さじ2
• A麵つゆ(4倍濃縮)　大さじ1
• Aみりん　大さじ1
• A砂糖　大さじ1

作り方

1. 鶏もも肉を一口大に切り、酒を揉み込んでおきます。
2. 白滝は下茹でしておきましょう。
3. 白滝を耐熱皿の中心に置き、豆腐をその周りに並べていきます。
4. 鶏もも肉を白滝の上に乗せましょう。
5. Aを混ぜ合わせ、上からかけてください。
6. ふんわりとラップをして、500Wの電子レンジで10分加熱します。
7. 一旦レンジから取り出し、食べやすい大きさに切った春菊を乗せましょう。
8. 再度ラップをし、5分加熱すれば完成です。

材料(2人前)

• 豚バラ肉　150g
• 茄子　3本
• ごま油　大さじ1
• ポン酢　適量
• 万能ねぎ　適量

作り方

1. 豚バラ肉は4㎝幅に切ります。
2. 茄子は1㎝幅の薄切りにし、水にさらしてから水気を切りましょう。
3. 耐熱皿に茄子と豚肉を交互に並べていきます。
4. ごま油を回しかけ、ふわりとラップをしたら、600Wの電子レンジで5分加熱しましょう。
5. 仕上げにポン酢と万能ねぎをかければ完成です。

材料(2人前)

• 豚肉　100g
• ゴーヤ　1/2本
• 豆腐　1/2丁
• 卵　2個
• 玉ねぎ　1/4個
• 人参　1/4本
• 塩　小さじ1/2
• 塩コショウ　少々
• ごま油　大さじ1
• 醤油　小さじ1
• みりん　小さじ1
• ほんだし　小さじ1
• 鰹節　適量

作り方

1. 豆腐は水切りをし、一口大に手でちぎっておきます。
2. ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取ったら薄切りにし、塩を振って揉みましょう。
3. 5分ほど置いて水洗いし、水気を切っておきます。
4. 苦みが苦手な方はゴーヤをサッと下茹でしておくと、苦みが減るのでおすすめです。
5. フライパンにごま油を熱し、一口大に切った豚肉を炒めます。
6. 薄切りにした玉ねぎ、人参も入れて炒めてください。
7. ゴーヤ、豆腐を入れ、卵を回し入れます。
8. 火が通ったら醤油、みりん、ほんだしで味を調えてください。
9. 鰹節を入れて軽く混ぜれば完成です。

材料(2人前)

• ささみ　4本
• スライスチーズ　1枚
• 大葉　4枚
• 梅干　2粒
• 塩コショウ　適量
• オリーブオイル　適量

作り方

1. ささみの筋を取り除いておきます。
2. ささみの上にラップをし、コップの裏などを使って伸ばしていきましょう。
3. スライスチーズを4等分にします。
4. ささみに塩コショウをし、大葉、梅、チーズをのせて巻いていきましょう。
5. オリーブオイルをひいたフライパンを熱して、中火で焼いていきます。
6. 両目に軽く焦げ目がついたら、蓋をして蒸し焼きに。
7. 火が通れば完成です。

材料(2人前)

• 豚肉　100g
• 白滝　1袋
• 人参　1/4本
• ピーマン　2個
• 玉ねぎ　1/4個
• 椎茸　2枚
• A醤油　小さじ1
• A酒　小さじ1
• A砂糖　小さじ1
• Aニンニク　1片
• Aごま油　小さじ1
• B砂糖　大さじ1.5
• B醤油　大さじ1
• B酒　大さじ1
• Bニンニク　1片
• Bコチュジャン　小さじ1
• いりごま　適量

作り方

1. 豚肉にAの調味料で下味をつけ、15分以上置いておきます。
2. Bの調味料は合わせておきましょう。
3. 白滝は下茹でして、水気を切り、食べやすい長さに切っておきます。
4. 人参、ピーマン、椎茸は千切り、玉ねぎはスライスしておきましょう。
5. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めていきます。
6. 豚肉の色が変わったら、野菜を入れて炒めてください。
7. 最後に白滝を加え、一緒に炒めます。
8. Bの調味料を入れ、汁気がなくなるまで炒めましょう。
9. 最後にいりごまを振れば完成です。