【本気】旦那のためのダイエットレシピ!1週間分のメニューやダイエット弁当まで!

旦那

「旦那のダイエットレシピを考える時のポイントは?」

「旦那のダイエットレシピ1週間分が知りたい!」

「旦那のダイエットにおすすめのお弁当レシピはある?」

上記のようなお悩みを抱えていませんか?

 

太り過ぎは健康にも悪影響です。

若い頃と同じとはいかなくても、健康的な体型を維持してほしいと思うことでしょう。

 

当記事では

  • 旦那のダイエットレシピを考える際のポイント5選
  • 旦那のためのダイエットレシピ!1週間分の夜メニュー7選
  • 旦那に持たせたいダイエット弁当レシピ3選

といった内容を徹底解説していきます。

 

旦那のダイエットレシピにお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

当記事をお読みいただければ、旦那にぴったりのダイエットレシピが見つかるでしょう。

 

旦那のダイエットレシピを考える際のポイント5選

いつもご飯を「美味しい美味しい」と食べてくれる旦那。

作り甲斐もあり、嬉しいことですが、太りすぎが心配になることもあるでしょう。

 

年齢を重ねると代謝が落ちて、太りやすくなります。

老化現象のひとつに筋肉量の低下がありますが、筋肉量が低下すると、この基礎代謝が下がります。基礎代謝量は10代後半をピークに低下していき、40代を境に50代、60代でガクンと落ちていきます。

運動量が変わらないように見えても、年齢とともに太る人が多いのはこのためです。若いころと同じように食べ、飲み、生活習慣を続けていれば、どんどん太ってしまいます。

引用:サワイ健康推進課

 

太ると見た目が劣化するだけではなく、健康にも被害が及ぶので注意が必要です。

ダイエットレシピで健康的に痩せてもらいましょう。

 

旦那のダイエットレシピを考える際は、下記の点に注意してみてください。

  • 量を減らさず満腹レシピ
  • 食事の味を濃くしない
  • 油の種類を変えてみる
  • スープを活用する
  • 栄養バランスを考える

それぞれのポイントを具体的に解説していきます。

 

量を減らさず満腹レシピ

まずは「量を減らさず満腹レシピ」を作るようにしましょう。

ダイエットとはいえ「食べる量を減らす」という単純な話ではありません。

 

普段、忙しく仕事をしている旦那は、量を減らしてしまうとエネルギー切れになってしまいます。

その結果、反動で暴飲暴食をする人も。

 

ストレスなく、満腹になる食事を摂ることが必要なのです。

満腹食べているのに自然とダイエットができる、そんなレシピを考案しましょう。

 

食事の味を濃くしない

次に「食事の味を濃くしない」ことが挙げられます。

味付けが濃いと、ついついご飯を食べ過ぎてしまったり、お酒が進んでしまいがち。

 

ダイエットレシピを考える際は、できるだけ薄味を心がけましょう。

出汁を上手に使うことで、素材の旨味が引き立ちます。

 

味が薄くても、満足感を得ることができるでしょう。

 

油の種類を変えてみる

ダイエットの際には「油の種類を変えてみる」のもおすすめです。

油は太るから使わない!

と極端になるのではなく、ダイエットに適した油を使いましょう。

 

たとえば

  • 亜麻仁油
  • エゴマ油
  • インカインチオイル
  • エクストラバージンオイル

などが挙げられます。

 

体内に蓄積されにくく、エネルギーとして消費されるのでダイエットにも適しているのです。

それぞれの油の特徴は下記の記事で詳しく解説されていましたので、参考にしてみてください。

食べる油の特徴はこちらの記事から

 

スープを活用する

次に「スープを活用する」ことも覚えておきましょう。

水分を多く含んでいるため、満腹感が得られやすいのが大きな特徴です。

 

また便秘の解消に役立ち、腸内環境が改善されます。

さらに温かいスープであれば、身体が芯から温まるでしょう。

 

身体を温めて、血液の循環を良くすることで、新陳代謝の向上も期待できます。

「毎食スープだけ」

と偏ってしまうのはNGですが、上手にスープを取り入れて、ダイエットに役立てましょう。

 

栄養バランスを考える

ダイエット中は「栄養バランスを考える」ことも大切です。

「ダイエット」と聞くと

砂糖NG!脂質NG!
摂取カロリーはとにかく減らして!

とついつい偏った考え方になってしまいます。

 

しかし栄養バランスが偏ると、健康を害するリスクも。

ダイエットをして、体調を崩しては元も子もありません。

 

栄養バランスを整えて、健康的な体を維持することで、代謝を上げることに繋がります。

 

旦那のためのダイエットレシピ!1週間分の夜メニュー7選

ではさっそく、旦那のためのダイエットレシピを見ていきましょう。

1週間分の夜メニューとして、7つのレシピをご紹介します。

 

  • イカと大根の煮物
  • 豆腐ハンバーグ
  • 豆苗の豚肉巻き
  • キャベツ焼売
  • 野菜たっぷり鍋
  • 肉豆腐
  • 茄子と豚肉のレンジ蒸し

それぞれのレシピを具体的に見ていきましょう。

 

イカと大根の煮物

最初にご紹介するのは「イカと大根の煮物」です。

イカは低糖質なので、糖質を気にせず食べることができます。

 

材料(4人前)

  • イカ 2杯
  • 大根 400g
  • 生姜 適量
  • Aだし汁 400ml
  • A酒 大さじ2
  • A砂糖 大さじ1/2
  • Aみりん 大さじ2
  • A醤油 大さじ2

 

作り方

  1. イカは内臓を取り除き、1㎝幅の輪切りにしておきます。
  2. 大根は皮を剥いて2㎝程度の半月切りにし、下茹でしておきましょう。
  3. 鍋にAを入れて煮たせたら、イカを入れてひと煮立ちさせます。
  4. 火が通ったら、イカを一度取り出しましょう。
  5. 次に大根を入れて、弱火で煮ていきます。
  6. 大根に味が染みたら、イカを戻して温めてください。
  7. 器に盛り、千切りにした生姜を添えれば完成!

 

噛み応えのあるイカは、満腹中枢を刺激するのでダイエットにもぴったりです!

 

豆腐ハンバーグ

次に「豆腐ハンバーグ」をご紹介します。

豆腐を入れることでヘルシーになり、罪悪感なくガッツリ夕ご飯を楽しめるでしょう。

 

材料(4人前)

  • 豚ひき肉 200g
  • 木綿豆腐 200g
  • 玉ねぎ 1個
  • ピーマン 1個
  • 卵 1個
  • パン粉 大さじ2杯
  • 塩コショウ 少々
  • オリーブオイル 少々

 

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりしておきます。
  2. 玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにし、電子レンジで2~3分加熱しておきましょう。
  3. ボウルにひき肉、豆腐、玉ねぎ、ピーマン、パン粉、卵を入れて塩コショウをしながら練ります。
  4. 粘り気が出てきたら、空気を抜きながら小判型に成型してください。
  5. フライパンにオリーブオイルを熱し、両面焼き色を付けます。
  6. 色が付いたら、蓋をして、弱火で蒸焼きにしていきましょう。
  7. 火が通ったら完成です。

 

玉ねぎやピーマンを入れることで、バランスも良くなりますよ。

 

豆苗の豚肉巻き

次にご紹介するのは「豆苗の豚肉巻き」です。

豆苗には食物繊維がたっぷり含まれているので、ダイエットにぴったり!

 

オールシーズン手に入るのも嬉しいですよね。

材料(2人前)

  • 豚バラ肉 150g
  • 豆苗 1パック
  • もやし 100g
  • 塩コショウ 少々
  • A醤油 大さじ1
  • A白いりごま 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • ラー油 お好みで

 

作り方

  1. 豆苗は根元を切り落とし、半分に切ります。
  2. 豚バラ肉に塩コショウをしたら、もやしと豆苗をのせて巻いていきましょう。
  3. 耐熱皿に乗せ、ふわりとラップをし、600Wの電子レンジで5分程度加熱します。
  4. ボウルにAの調味料を入れて混ぜ合わせておきましょう。
  5. 加熱が終わったら、タレをかけて完成です。
  6. お好みでラー油を垂らしても美味しくなります。

 

一口で食べにくい場合には、半分に切ると食べやすいですよ。

 

キャベツ焼売

次に「キャベツ焼売」のレシピも見ていきましょう。

キャベツも食物繊維がたっぷり含まれており、ダイエットにはぴったりの食材です。

 

材料(2人前)

  • 鶏ミンチ 350g
  • キャベツ 1/4個
  • 玉ねぎ 1個
  • 椎茸 2個
  • オイスターソース 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 片栗粉 大さじ2

 

作り方

  1. キャベツは粗みじん切りにしておきます。
  2. 玉ねぎと椎茸はみじん切りにしましょう。
  3. キャベツ以外を全てボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
  4. 一口大に丸め、キャベツを周りにつけていきましょう。
  5. 耐熱皿に乗せ、ふんわりラップをして、600Wで10分加熱すれば完成です。

 

鶏ミンチを使っているので、カロリーも抑えられます。

 

野菜たっぷり鍋

「野菜たっぷり鍋」もダイエットにはおすすめのレシピです。

野菜がたっぷり摂れるばかりでなく、身体が温まるので代謝も良くなりますよ。

 

材料(2人前)

  • 胸肉 60g
  • 白菜 1/8カット
  • 白ネギ 1/2本
  • 人参 1/4本
  • えのき 1/2パック
  • しめじ 1/2パック
  • 椎茸 3~4枚
  • 豆腐 1/4丁
  • 春雨 10g
  • 水 3カップ
  • 昆布 適量
  • 鰹節 適量
  • 醤油 大さじ3
  • 酢 大さじ2
  • もみじおろし お好みで

 

作り方

  1. 水に昆布、鰹節を一晩浸し、出汁を取っておきます。
  2. 胸肉は一口大に切り、下茹でしておきましょう。
  3. 白菜、白ネギは2㎝幅に切っておきます。
  4. 人参はピーラーで薄くスライスしてください。
  5. えのきと椎茸は食べやすい大きさに、しめじは手でほぐしておきましょう。
  6. 豆腐は1/4に切っておきます。
  7. 出汁を濾しながら鍋に入れましょう。
  8. 火の通りにくいものから鍋に入れていきます。
  9. 醤油と酢を混ぜ合わせたタレに付けながら、食べてください。

 

鍋の注意点は、締めに炭水化物を取り過ぎてしまうこと!

締めの雑炊やうどんは食べ過ぎないようにしましょう。

 

肉豆腐

こってりしたものが食べたくなったら「肉豆腐」もおすすめです。

牛肉ではなく脂質の少ないお肉を使うことで、ヘルシーに仕上がりますよ。

 

材料(4人前)

  • 鶏もも肉 1枚
  • 木綿豆腐 1丁
  • 白滝 1袋
  • 春菊 1袋
  • 酒 大さじ1
  • A醤油 大さじ2
  • A麵つゆ(4倍濃縮) 大さじ1
  • Aみりん 大さじ1
  • A砂糖 大さじ1

 

作り方

  1. 鶏もも肉を一口大に切り、酒を揉み込んでおきます。
  2. 白滝は下茹でしておきましょう。
  3. 白滝を耐熱皿の中心に置き、豆腐をその周りに並べていきます。
  4. 鶏もも肉を白滝の上に乗せましょう。
  5. Aを混ぜ合わせ、上からかけてください。
  6. ふんわりとラップをして、500Wの電子レンジで10分加熱します。
  7. 一旦レンジから取り出し、食べやすい大きさに切った春菊を乗せましょう。
  8. 再度ラップをし、5分加熱すれば完成です。

 

白滝をたっぷり入れて、カロリーダウンさせましょう!

 

茄子と豚肉のレンジ蒸し

次に「茄子と豚肉のレンジ蒸し」をご紹介します。

電子レンジを使っているので、ヘルシーに仕上がり、ダイエットにもおすすめです。

 

材料(2人前)

  • 豚バラ肉 150g
  • 茄子 3本
  • ごま油 大さじ1
  • ポン酢 適量
  • 万能ねぎ 適量

 

作り方

  1. 豚バラ肉は4㎝幅に切ります。
  2. 茄子は1㎝幅の薄切りにし、水にさらしてから水気を切りましょう。
  3. 耐熱皿に茄子と豚肉を交互に並べていきます。
  4. ごま油を回しかけ、ふわりとラップをしたら、600Wの電子レンジで5分加熱しましょう。
  5. 仕上げにポン酢と万能ねぎをかければ完成です。

 

豚肉がない場合は、厚揚げでも美味しく作れますよ。

 

旦那に持たせたいダイエット弁当レシピ3選

晩御飯をいくらヘルシーにしても、お昼にジャンクフードや外食をしていてはダイエットになりません。

できることならお弁当を持参してもらいましょう。

 

旦那に持たせたいダイエット弁当レシピをご紹介します。

  • ゴーヤチャンプルー
  • ささみロール
  • 白滝チャプチェ

それぞれのレシピを詳しく見ていきましょう。

 

ゴーヤチャンプルー

まずおすすめなのが「ゴーヤチャンプルー」です。

タンパク質がたっぷり含まれるゴーヤチャンプルーで筋肉量を維持し、代謝を上げましょう!

 

材料(2人前)

  • 豚肉 100g
  • ゴーヤ 1/2本
  • 豆腐 1/2丁
  • 卵 2個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 人参 1/4本
  • 塩 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少々
  • ごま油 大さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • ほんだし 小さじ1
  • 鰹節 適量

 

作り方

  1. 豆腐は水切りをし、一口大に手でちぎっておきます。
  2. ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取ったら薄切りにし、塩を振って揉みましょう。
  3. 5分ほど置いて水洗いし、水気を切っておきます。
  4. 苦みが苦手な方はゴーヤをサッと下茹でしておくと、苦みが減るのでおすすめです。
  5. フライパンにごま油を熱し、一口大に切った豚肉を炒めます。
  6. 薄切りにした玉ねぎ、人参も入れて炒めてください。
  7. ゴーヤ、豆腐を入れ、卵を回し入れます。
  8. 火が通ったら醤油、みりん、ほんだしで味を調えてください。
  9. 鰹節を入れて軽く混ぜれば完成です。

 

キノコ類や練り物など、冷蔵庫にあるものを入れても美味しくなりますよ。

 

ささみロール

次はヘルシーな「ささみロール」の紹介です。

梅干を入れることで、お弁当にもぴったりのおかずになりますよ!

 

材料(2人前)

  • ささみ 4本
  • スライスチーズ 1枚
  • 大葉 4枚
  • 梅干 2粒
  • 塩コショウ 適量
  • オリーブオイル 適量

 

作り方

  1. ささみの筋を取り除いておきます。
  2. ささみの上にラップをし、コップの裏などを使って伸ばしていきましょう。
  3. スライスチーズを4等分にします。
  4. ささみに塩コショウをし、大葉、梅、チーズをのせて巻いていきましょう。
  5. オリーブオイルをひいたフライパンを熱して、中火で焼いていきます。
  6. 両目に軽く焦げ目がついたら、蓋をして蒸し焼きに。
  7. 火が通れば完成です。

 

梅とチーズの塩で、味付けをしなくても美味しく食べられます。

 

白滝チャプチェ

最後のレシピは「白滝チャプチェ」です。

低糖質・低カロリーな白滝ならたくさん食べても罪悪感がありません!

 

材料(2人前)

  • 豚肉 100g
  • 白滝 1袋
  • 人参 1/4本
  • ピーマン 2個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 椎茸 2枚
  • A醤油 小さじ1
  • A酒 小さじ1
  • A砂糖 小さじ1
  • Aニンニク 1片
  • Aごま油 小さじ1
  • B砂糖 大さじ1.5
  • B醤油 大さじ1
  • B酒 大さじ1
  • Bニンニク 1片
  • Bコチュジャン 小さじ1
  • いりごま 適量

 

作り方

  1. 豚肉にAの調味料で下味をつけ、15分以上置いておきます。
  2. Bの調味料は合わせておきましょう。
  3. 白滝は下茹でして、水気を切り、食べやすい長さに切っておきます。
  4. 人参、ピーマン、椎茸は千切り、玉ねぎはスライスしておきましょう。
  5. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めていきます。
  6. 豚肉の色が変わったら、野菜を入れて炒めてください。
  7. 最後に白滝を加え、一緒に炒めます。
  8. Bの調味料を入れ、汁気がなくなるまで炒めましょう。
  9. 最後にいりごまを振れば完成です。

 

野菜をたっぷり入れることで、バランスの良い一品に仕上がります。

 

まとめ

旦那のダイエットレシピを考える際は、下記の点に注意してみてください。

  • 量を減らさず満腹レシピ
  • 食事の味を濃くしない
  • 油の種類を変えてみる
  • スープを活用する
  • 栄養バランスを考える

 

ダイエット中の旦那のダイエットレシピとして、下記をご紹介しました。

  • イカと大根の煮物
  • 豆腐ハンバーグ
  • 豆苗の豚肉巻き
  • キャベツ焼売
  • 野菜たっぷり鍋
  • 肉豆腐
  • 茄子と豚肉のレンジ蒸し

 

食事だけではなく、運動もうまく取り入れながら体型維持をするのがダイエット成功の秘訣です。

夫婦で一緒に散歩をしたり、身体を動かして、健康的な生活を心がけましょう。

 

旦那のダイエットについては、下記の記事でもまとめています。

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